피리독신(비타민 B6)은 무엇인가?

피리독신(비타민 B6)

 

<목차>

1. 피리독신이란?

2. 피리독신의 효능

3. 피리독신의 부작용

4. 피리독신이 들어간 대표 음식

 

 

1. 피리독신이란?

 

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 신체의 많은 생물학적 과정에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 8가지 비타민 B 중 하나이며 아미노산 대사와 세로토닌 및 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질 생성에 필수적입니다.

비타민 B6는 혈중 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성, 혈당 수치 조절 등 체내에서 100가지가 넘는 효소 반응에 관여합니다. 또한 면역 체계의 기능과 건강한 피부 유지에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6 결핍은 드물지만 빈혈, 우울증, 착란, 피부 발진과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 비타민 B6 보충제를 과도하게 섭취하면 신경 손상 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6가 풍부한 식품에는 가금류, 생선, 감자, 바나나, 병아리콩, 강화 아침 시리얼 등이 있습니다. 성인의 일일 비타민 B6 권장 섭취량은 약 1.3-1.7mg이지만 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

 

2. 피리독신의 효능

 

1. 두뇌 건강 증진:

비타민 B6는 두뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 기분과 행동을 조절하는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생성을 돕습니다.

2. 염증 감소:

비타민 B6는 항염 작용을 하며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 면역 체계 강화:

비타민 B6는 면역 체계 기능에 중요한 역할을 합니다. 감염 및 질병과 싸우는 백혈구 생성을 돕습니다.

4. 신진대사 지원:

비타민 B6는 탄수화물, 단백질 및 지방의 신진대사에 필수적입니다. 음식을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

5. 빈혈 예방:

비타민 B6는 신체 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.

6. PMS 증상 감소:

비타민 B6는 팽만감, 기분 변화 및 유방 압통을 포함한 월경전 증후군(PMS)의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7. 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다:

연구에 따르면 비타민 B6를 많이 섭취하면 심장 질환과 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치가 감소하여 심장 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.

8. 피부 건강 개선:

비타민 B6는 염증을 줄이고 유분 생성을 조절하며 피부의 전체적인 외관을 개선하여 피부 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

9. 눈 건강을 개선할 수 있습니다:

비타민 B6는 노인 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 비타민 B6는 뇌 발달, 면역 기능, 신진 대사 및 만성 질환 예방을 포함한 신체의 많은 기능에 필수적입니다.

 

 

 

3. 피리독신의 부작용

1. 신경 손상:

장기간 고용량의 비타민 B6를 복용하면 신경 손상을 일으켜 손과 발에 무감각, 따끔거림, 통증을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 말초 신경병증으로 알려져 있습니다.

2. 피부 병변:

비타민 B6를 과도하게 섭취하면 피부 병변을 일으켜 발진, 가려움증 및 기타 피부 문제를 일으킬 수 있습니다.

3. 소화 문제:

고용량의 비타민 B6는 메스꺼움, 구토, 복통과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

4. 두통:

일부 사람들은 너무 많은 비타민 B6를 복용하는 부작용으로 두통을 경험할 수 있습니다.

5. 광과민성:

고용량의 비타민 B6를 복용하면 햇빛에 대한 민감성이 증가하여 일광화상과 피부 손상을 유발할 수 있습니다.

이러한 부정적인 영향은 일반적으로 하루 100mg 이상의 매우 고용량의 비타민 B6에서만 볼 수 있으며, 정상적인 식이 섭취 또는 권장 일일 허용량 내 보충에서는 드물다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 피리독신이 들어간 대표음식 (함유량 포함) 

 

 

1. 병아리콩

 

익힌 병아리콩 1컵에는 약 1.1mg의 비타민 B6가 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 55%입니다.

병아리콩은 또한 단백질, 섬유질 및 기타 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

2. 연어

 

연어 3온스에는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 25%입니다.

연어는 또한 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

3. 감자

 

중간 크기의 감자 1개에는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 25%입니다.

감자는 또한 칼륨과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

4. 바나나 

 

중간 크기의 바나나 한 개에는 약 0.4mg의 비타민 B6가 들어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 20%입니다.

바나나는 또한식이 섬유, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

 

5. 닭가슴살 

 

닭가슴살 3온스에는 일일 권장 섭취량의 약 25%에 해당하는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있습니다.

닭 가슴살은 또한 단백질 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.