비타민D의 효능과 부작용

비타민D

 

 

 

<목차>

1. 비타민D이란?

2. 비타민D의 효능

3. 비타민D의 부작용

4. 비타민D이 들어간 대표음식

 

 

 

1. 비타민D이란?

 

비타민 D는 건강한 뼈, 치아 및 근육 유지에 필수적인 지용성 비타민입니다. 

 

면역 체계 조절에도 관여하며 일부 연구에서는 당뇨병, 다발성 경화증 및 특정 유형의 암을 포함한 특정 질병의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다고 합니다.

신체는 피부가 햇빛에 노출될 때 비타민 D를 생성할 수 있지만 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 우유 및 아침 시리얼과 같은 강화 식품과 같은 식이 공급원에서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 비타민 D 보충제도 있습니다.

비타민 D는 햇빛 노출에 반응하여 신체에서 생성될 수 있다는 점에서 비타민 중에서 독특합니다. 

피부가 햇빛의 자외선 B(UVB)에 노출되면 피부의 콜레스테롤 형태가 비타민 D3(콜레칼시페롤)로 전환됩니다. 

그런 다음 비타민 D3는 간으로 운반되어 신체에서 사용할 수 있는 형태로 전환됩니다.

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며 대부분의 성인은 하루에 600~800 IU를 필요로 합니다. 그러나 일부 개인은 더 많은 양을 필요로 할 수 있으며 과도한 양을 섭취하면 비타민 D 독성이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 비타민D의 효능

1. 건강한 뼈 촉진:

비타민 D는 튼튼한 뼈를 유지하는 데 중요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 인의 흡수에 필수적입니다. 적절한 수준의 비타민 D는 골다공증 및 구루병과 같은 뼈 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

 

2. 면역 체계 강화:

비타민 D는 감염 및 질병과 싸우는 면역 세포의 생산을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감기와 독감을 포함한 호흡기 감염의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

 

3. 기분 개선:

비타민 D는 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌의 생성을 증가시키고 우울증으로 이어질 수 있는 염증을 줄임으로써 기분에 영향을 줄 수 있습니다.

 

4. 염증 감소:

비타민 D는 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 신체 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.

 

5. 특정 암 위험 감소:

비타민 D는 유방암, 결장암 및 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

3. 비타민D의 부작용

1. 고칼슘혈증:

비타민 D를 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘이 너무 많은 상태인 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 이것은 신장 손상, 쇠약 및 혼돈을 유발할 수 있습니다.

 

2. 메스꺼움 및 구토:

경우에 따라 과도한 비타민 D 섭취는 메스꺼움, 구토 및 식욕 부진을 유발할 수 있습니다.

 

3. 변비:

비타민 D 보충제는 특히 고용량 복용 시 변비를 유발할 수 있습니다.

 

4. 신장 손상:

고용량의 비타민 D는 특히 기존 신장 질환이 있는 사람들의 신장 손상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

4. 비타민D이 들어간 대표 음식

 

안타깝게도 자연적으로 비타민 D를 함유하는 음식이 거의 없기 때문에 식이 공급원만으로 상당한 양의 비타민 D를 얻는 것은 어렵습니다. 그러나 일부 식품에는 비타민 D가 강화되어 있으며 일부 비타민 D가 포함된 천연 식이 공급원이 몇 가지 있습니다. 다음은 비타민 D가 포함된 대표적인 식품입니다.

 

1. 지방이 많은 생선:

 

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나입니다. 이는 대부분의 사람들에게 일일 권장 섭취량보다 많은 양입니다.

 

2. 강화 식품:

 

우유, 오렌지 주스, 시리얼과 같은 많은 식품에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 예를 들어, 비타민 D 강화 우유 한 컵에는 약 120IU의 비타민 D가 들어 있습니다.

 

3. 쇠고기 간:

 

쇠고기 간은 비타민 D의 좋은 공급원으로 100g당 약 50IU의 비타민 D를 제공합니다.

 

4. 달걀 노른자:

 

달걀 노른자에는 약간의 비타민 D가 포함되어 있으며 큰 달걀 노른자 하나는 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.

 

5. 버섯:

 

포토벨로 버섯과 같은 일부 종류의 버섯에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그 양은 다양성과 재배 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 얇게 썬 포토벨로 버섯 한 컵에는 약 400IU의 비타민 D2(동물성 원료에서 발견되는 비타민 D3만큼 효과적이지 않은 비타민 D의 한 형태)가 들어 있습니다. 그러나 상업적으로 재배되는 대부분의 버섯은 상당한 양의 비타민 D를 생산할 만큼 충분한 자외선에 노출되지 않습니다.

 

 

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