엽산(비타민B9)

엽산(비타민B9)

 

<목차>

1. 엽산이란? 

2. 엽산의 효능

3. 엽산의 부작용

4. 엽산이 들어간 대표음식

 

 

 

1. 엽산이란?

 

엽산 또는 엽산으로도 알려진 비타민 B9는 수용성 비타민 B입니다. 

 

적절한 세포 성장, 발달 및 기능에 필수적입니다. 

엽산은 세포의 빌딩 블록인 DNA와 RNA의 형성에 중요합니다. 

또한 적혈구 생성에 중요한 역할을 하며 특정 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

엽산은 체내에서 자연적으로 생성되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 

엽산의 가장 좋은 식이 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 과일 및 강화 시리얼이 포함됩니다.

성인의 일일 권장 엽산 섭취량은 400마이크로그램이며 임산부에게는 더 많은 양이 권장됩니다.

엽산 결핍은 빈혈, 피로, 과민성 및 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 

또한 특정 암, 심혈관 질환 및 신경 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

 

2. 엽산의 효능

1. DNA 합성 및 복구:

비타민 B9는 세포의 유전 물질인 DNA의 합성 및 복구에 중요한 역할을 합니다.

2. 적혈구 생산:

비타민 B9는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산에 중요합니다.

3. 뇌 및 신경계 기능:

비타민 B9는 뇌와 신경계의 적절한 기능에 중요합니다. 그것은 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.

4. 선천적 결함 예방:

비타민 B9는 아기의 뇌와 척추의 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 임산부에게 중요합니다.

5. 심혈관 건강:

비타민 B9는 심혈관 질환의 위험 요소인 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

6. 암 예방:

일부 연구에서는 비타민 B9가 결장암과 같은 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

7. 정신 건강:

비타민 B9는 우울증을 예방하고 기분을 개선하는 역할을 할 수 있습니다.

8. 면역 기능:

비타민 B9는 건강한 면역 체계에 중요합니다.

9. 피부와 모발 건강:

비타민 B9는 피부와 모발의 건강에 중요합니다.

10. 소화 건강:

비타민 B9는 소화 시스템의 적절한 기능에 중요합니다.

 

 

 

 

3. 엽산의 부작용

1. 약물 간섭:

 

고용량의 엽산은 간질, 암 및 류마티스 관절염 치료에 사용되는 약물과 같은 특정 약물의 효과를 방해할 수 있습니다.

2. 암 위험 증가:

 

일부 연구에 따르면 엽산 보충제를 과도하게 섭취하면 대장암과 같은 특정 암의 위험이 증가할 수 있습니다.

3. 알레르기 반응:

 

일부 개인은 엽산 보충제에 대한 알레르기 반응을 일으켜 가려움증, 부기 및 호흡 곤란과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

4. 유산:

 

임신 중 엽산을 과도하게 섭취하면 유산 위험이 높아질 수 있으며, 특히 산모에게 유산 이력이 있거나 엽산 대사에 영향을 미치는 유전적 돌연변이가 있는 경우 더욱 그렇습니다.

이러한 부정적인 영향은 일반적으로 엽산의 식이 공급원보다는 엽산 보충제의 과도한 섭취와 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 사실, 건강한 식단의 일부로 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 일반적으로 안전하고 유익한 것으로 간주됩니다.

 

 

 

 

4. 엽산이 들어간 대표음식 (함유량 포함)

 

 

1. 시금치:

 

시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 엽산이 풍부합니다. 삶은 시금치 한 컵에는 약 263마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 66%입니다.

 

 

2. 렌즈콩:

 

렌즈콩은 엽산이 풍부한 콩과 식물의 일종입니다. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 약 358마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 90%입니다.

 

 

3. 아보카도:

 

아보카도는 엽산의 좋은 공급원인 영양이 풍부한 과일입니다. 중간 크기의 아보카도 1개에는 약 81마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 20%입니다.

 

 

4. 아스파라거스:

 

아스파라거스는 엽산이 풍부한 채소입니다. 삶은 아스파라거스 한 컵에는 약 262마이크로그램의 엽산이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 65%입니다.

 

 

5. 강화 시리얼:

 

많은 아침 시리얼은 엽산의 합성 형태인 엽산으로 강화됩니다. 각 서빙에 엽산이 얼마나 들어 있는지 라벨을 확인하십시오. 강화 시리얼 1인분에는 100~400마이크로그램의 엽산이 포함될 수 있습니다.