나이아신(비타민 B3)은 무엇인가?

 

나이아신 (비타민 B3)

 

 

 

<목차>

 

1. 나이아신이란?

 

비타민 B3로도 알려진 나이아신은 인체 건강에 필수적인 수용성 비타민입니다. 

나이아신은 에너지 대사, DNA 복구 및 건강한 피부, 신경 및 소화 유지에 중요한 역할을 합니다.

또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

나이아신은 육류, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 강화 곡물을 포함한 다양한 식품에서 발견할 수 있습니다. 

또한 아미노산 트립토판으로부터 체내에서 생성될 수 있습니다.

나이아신의 결핍은 피부 발진, 설사, 정신 착란을 특징으로 하는 펠라그라라는 상태를 발생시킬 수 있습니다.  심각한 나이아신 결핍은 장기간의 나이아신 결핍으로 인해 발생하는 치매의 한 형태인 펠라그라 치매라는 상태를 유발할 수 있습니다.

 

반면, 특히 보충제 형태의 나이아신을 과도하게 섭취하면 홍조, 가려움증, 간 손상과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

2. 나이아신의 효능

 

1. 콜레스테롤 저하:

니아신은 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 LDL("나쁜") 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

2. 심혈관 건강:

니아신은 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하여 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 피부 건강:

니아신은 피부의 외관을 개선하고 염증을 줄이며 여드름과 같은 특정 피부 상태를 치료하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

4. 뇌 기능:

니아신은 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났으며 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 에너지 생산:

니아신은 음식을 에너지로 전환하는 데 핵심적인 역할을 하며 피로를 줄이고 체력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 나이아신 부작용

 

1. 홍조:

고용량의 니아신은 홍조를 유발할 수 있으며, 이는 피부에 따뜻하고 붉고 가려운 느낌입니다. 이것은 종종 무해하지만 불편할 수 있습니다.

 

2. 배탈:

고용량의 니아신은 또한 배탈, 메스꺼움 및 구토를 유발할 수 있습니다.

 

3. 간 손상:

드물지만 고용량의 니아신은 간 손상을 유발할 수 있습니다.

 

4. 혈당:

니아신은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로 당뇨병 환자는 니아신을 복용할 때 혈당을 면밀히 모니터링해야 합니다.

 

5. 통풍:

니아신은 혈중 요산 수치를 증가시켜 통풍 병력이 있는 사람에게 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

니아신의 효과는 개인, 건강 상태 및 복용량에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 니아신이나 다른 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

4. 나이아신이 들어간 대표 음식

 

 

1. 닭가슴살:

 

닭가슴살은 니아신의 좋은 공급원으로 조리된 닭가슴살 100g당 8.9mg의 니아신이 함유되어 있습니다.

 

2. 참치:

 

참치는 니아신의 좋은 공급원인 해산물입니다. 참치 100g에는 니아신 11.3mg이 들어 있습니다.

 

3. 버섯:

 

버섯은 좋은 식물성 니아신 공급원입니다. 100g의 버섯에는 3.6mg의 니아신이 들어 있습니다.

 

4. 완두콩:

 

완두콩은 또 다른 식물성 니아신 공급원입니다. 완두콩 100g에는 2.1mg의 니아신이 들어 있습니다.

 

5. 아보카도:

 

아보카도는 니아신의 좋은 공급원인 과일입니다. 아보카도 100g에는 니아신 1.7mg이 들어 있습니다.

 

 

 

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