오메가3는 무엇인가?

오메가3

 

<목차>

1. 오메가3는 무엇인가?
2. 오메가3가 들어간 대표적인 음식
3. 오메가3의 긍정적인 역할
4. 오메가3의 부정적인 역할
5. 오메가3를 피해야하는 사람

 

 

1. 오메가3는 무엇인가?

오메가3는 인간의 건강에 필수적인 다중불포화지방산(PUFA)의 일종입니다.

 

오메가3 지방산에는 알파-리놀렌 (ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. ALA는 아마씨, 치아 씨, 호두와 같은 식물성 식품에서 발견되며 EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 심장 건강을 개선할 뿐만 아니라 뇌 기능과 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

암, 관절염 및 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 낮은 위험과 관련이 있습니다.

성인은 최적의 건강상의 이점을 위해 하루에 최소 250-500mg의 결합된 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 오메가3가 들어간 대표적인 음식

오메가 3는 신체의 많은 기능에 중요한 필수 지방산입니다. 오메가 3가 풍부한 대표적인 식품 5가지를 소개합니다.

 

1. 연어:

연어는 오메가 3, 특히 긴 사슬 지방산인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 야생 연어 3온스에는 약 1.2g의 오메가 3가 들어 있습니다. 연어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

 

2. 아마씨:

아마씨는 오메가 3, 특히 단쇄 지방산 ALA(알파-리놀렌산)의 식물 기반 공급원입니다. 갈은 아마씨 한 스푼에는 약 1.6g의 오메가 3가 들어 있습니다. 아마씨에는 항산화 특성이 있는 섬유질과 리그난도 풍부합니다.

 

3. 치아 씨드:

치아 씨드는 오메가 3, 특히 ALA의 또 다른 식물성 공급원입니다. 치아 씨드 한 스푼에는 약 2.5g의 오메가 3가 들어 있습니다. 치아 씨드는 또한 섬유질, 단백질, 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.

 

 

4. 호두:

호두는 오메가 3, 특히 ALA의 좋은 공급원입니다. 호두 1/4컵에는 약 2.3g의 오메가 3가 들어 있습니다. 호두는 또한 단백질, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부합니다.

 

5. 대두:

대두는 오메가 3, 특히 ALA의 식물성 공급원입니다. 익힌 대두 반 컵에는 약 0.5g의 오메가 3가 들어 있습니다. 대두는 또한 단백질, 섬유질 및 철분과 칼슘과 같은 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

3. 오메가3의 긍정적인 역할 (장점)

오메가3 지방산은 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

오메가3의 긍정적인 역할은 다음과 같습니다.

 

1. 심장 건강:

오메가3는 혈압 강하, 트리글리세리드 감소, 혈관 기능 개선 등 심장 질환의 위험을 줄임으로써 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 두뇌 건강:

오메가3는 두뇌 발달과 기능에 중요합니다. 이는 노인의 인지 저하 위험 감소 및 기억력 향상과 관련이 있습니다.

3. 염증:

오메가3에는 항염증 특성이 있어 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

4. 눈 건강:

오메가3는 노인의 시력 손실의 주요 원인인 노화 관련 황반 변성의 위험 감소를 포함하여 좋은 눈 건강을 유지하는 역할을 합니다.

5. 임신과 유아 발달:

오메가3는 유아의 두뇌와 눈 발달에 중요합니다. 임산부는 아기의 건강한 발달을 지원하기 위해 적절한 양의 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 우울증과 불안:

오메가3는 우울증과 불안 증상을 줄이는 등 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

7. 천식:

오메가3는 기도의 염증을 줄이는 데 도움이 되어 천식 증상을 개선할 수 있습니다.

 

 

4. 오메가3의 부정적인 역할 (단점)

오메가-3 지방산의 부정적인 영향에 대한 제한된 증거가 있습니다. 그러나 몇 가지 잠재적인 부정적인 영향은 다음과 같습니다.

1. 혈액 희석:

오메가3 지방산은 천연 혈액 희석제로 작용하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 사람이나 출혈 장애가 있는 사람은 오메가3 보충제에 주의해야 합니다.

2. 위장 장애:

고용량의 오메가3 보충제는 메스꺼움, 설사, 팽만감과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.

3. 전립선암 위험 증가:

일부 연구에서는 높은 수준의 오메가3 섭취가 전립선암 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다. 그러나 증거가 결정적이지 않으며 추가 연구가 필요합니다.

4.역 체계 기능 방해:

오메가3 지방산은 염증을 줄여 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이것은 또한 감염이나 자가 면역 질환과 같은 특정 상황에서 해로울 수 있는 면역 체계의 억제로 이어질 수 있습니다.

5. 출혈 위험 증가:

오메가3 지방산은 특히 혈액 희석제를 복용하는 사람이나 출혈 장애가 있는 사람에게서 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

5. 오메가3를 피해야하는 사람

오메가 3를 피해야 하는 특정 그룹은 없습니다. 

 

그러나 혈액 희석제를 복용 중이거나 출혈 장애가 있는 사람들은 오메가 3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 오메가 3 보충제는 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

또한 생선이나 해산물에 알레르기가 있는 사람은 이러한 공급원에서 추출한 오메가 3 보충제를 피하고 아마씨 또는 치아 씨와 같은 식물성 공급원을 선택해야 합니다.

 

**참고!!_오메가3가 들어간 과일과 채소**

오메가-3는 주로 지방이 많은 생선에서 발견되지만 

필수 지방산 알파-리놀렌산(ALA)을 포함하는 일부 식물성 공급원이 있습니다. 

다음은 오메가-3를 함유한 5가지 과일과 채소입니다.

-과일: 아보카도/ 키위 과일/ 블랙 베리/ 딸기/ 라즈베리
-채소: 브뤼셀 콩나물/ 시금치/ 케일/ 브로콜리/ 콜리플라워

 

 

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